Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι μια γραφική απεικόνιση της μεσογειακής διατροφής
Βασίζεται σε διατροφικά πρότυπα που ήταν χαρακτηριστικά της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960, όπου το προσδόκιμο ζωής των ενηλίκων ήταν από τα υψηλότερα στον κόσμο και τα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή, ήταν από τα χαμηλότερα.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής υπογραμμίζει τη σημασία των τροφίμων που απαρτίζουν τις κύριες ομάδες τροφίμων. Κάθε μία από αυτές τις επιμέρους ομάδες τροφίμων προσφέρει κάποια, αλλά όχι όλα, τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Τα τρόφιμα μιας ομάδας δεν μπορούν να αντικαταστήσουν αυτά μιας άλλης ομάδας. Όλες οι ομάδες είναι απαραίτητες για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε πέντε ομάδες. Κάθε ομάδα παίζει ουσιώδη ρόλο στη λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών. Όσο χαμηλότερά είναι μία ομάδα στη βαθμίδα, τόσο πιο γενναιόδωρα θα πρέπει να καταναλώνονται η τροφές που την απαρτίζουν.
Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από άφθονες φυτικές τροφές, φρέσκα φρούτα ως το τυπικό καθημερινό επιδόρπιο, ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας και κρασί συνήθως με τα γεύματα. Η δίαιτα αυτή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά (< ή = 7-8% της ενέργειας), με το συνολικό λίπος να κυμαίνεται από < 25% έως > 35% της ενέργειας σε όλη την περιοχή. Η πυραμίδα περιγράφει ένα διατροφικό πρότυπο που είναι ελκυστικό για την περίφημη γευστικότητά του καθώς και για τα οφέλη του στην υγεία.
Η βάση:Το μοίρασμα ενός γεύματος με άλλους και η συχνή σωματική δραστηριότητα ως τρόπος ζωής
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι προϊόν μιας πλούσιας πολιτιστικής κληρονομιάς που πριμοδοτεί τη σωματική δραστηριότητα και την κοινωνικοποίηση των ανθρώπων. Η βάση της πυραμίδας αντικατοπτρίζει αυτή την κληρονομιά όπου η συνεύρεση των ανθρώπων και η τακτική σωματική τους δραστηριότητα αποτελούν το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζονται οι υπόλοιπες επιλογές.
Πρώτη βαθμίδα:Καθημερινή κατανάλωση της συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων
Η πρώτη βαθμίδα της πυραμίδας δείχνει τις τροφές που πρέπει να τρώμε καθημερινά. Σε αυτή τη βαθμίδα έχουμε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά και σαφώς εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Λαχανικά:πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες και πολλά άλλα.
Φρούτα:πορτοκάλια, μπανάνες, παπάγια, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, σταφύλια, πεπόνι, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, μούρα, κεράσια, ρόδια και πολλά άλλα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως:Βούλγαρο, φάρρο, φαγόπυρο, κριθάρι, κουσκούς, βρώμη, μούρα σιταριού, ψωμί ολικής άλεσης, πλιγούρι, κινόα, ως πρωταρχικές πηγές υδατανθράκων.
Όσπρια:φασόλια, ρεβίθια, σουσάμι, φιστίκια.
Ελαιόλαδο και επιτραπέζιες ελιές:Έμφαση στη χρήση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου ως κύρια πηγή λίπους στο μαγείρεμα και ωμό στο τελείωμα των πιάτων.
Ξηροί καρποί και σπόροι:Καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια κάσιους, ηλιόσποροι και πολλά άλλα ως πρωταρχικές πηγές υδατανθράκων.
Βότανα και μπαχαρικά:Τζίντζερ, κανέλα, σκόρδο, πιπέρι, δεντρολίβανο, θυμάρι, δυόσμος, φασκόμηλο, μαϊντανός, εστραγκόν, ρίγανη, κάρδαμο, βασιλικός και πολλά άλλα.
Δεύτερη βαθμίδα:Κατανάλωση της συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων δύο φορές την εβδομάδα
Τα ψάρια και τα θαλασσινά καταλαμβάνουν τη δεύτερη βαθμίδα της πυραμίδας. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ψάρια:Τα ψάρια αποτελούν βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής.
Λιπαρά ψάρια:Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών περιλαμβάνουν: Πέστροφα, σολομός, ρέγκα, σαρδέλες, αντζούγιες, τόνος, αλμπακόρε.
Άπαχα ψάρια:Τα άπαχα ψάρια έχουν λιγότερες θερμίδες και μπορεί να προτιμηθούν αν δεν σας αρέσουν οι μυρωδιές ψαριού, για παράδειγμα: μπακαλιάρος, λαβράκι, τίλαπια, ιππόγλωσσα, σφυρίδα. Άλλα παραδείγματα ψαριών που δεν είναι πολύ νόστιμα: μπακαλιάρος, λαβράκι, τιλάπια, ιππόγλωσσα, σφυρίδα.
Θαλασσινά:Τα θαλασσινά αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών. Συχνά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε γεύση. Παραδείγματα θαλασσινών είναι τα εξής: γαρίδες, αστακός, καβούρι, μύδια, περικοκλάδια.
Τρίτη βαθμίδα:Καθημερινή έως εβδομαδιαία κατανάλωση μέτριων μερίδων της συγκεκριμένης ομάδας
Στην Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά έως εβδομαδιαία σε μέτριες μερίδες.
Πουλερικά:Κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια και ορτύκια.
Αυγά:Αυγά από κότα, γαλοπούλα, πάπια και από ορτύκια.
Τυρί:Τα έντονα αρωματισμένα τυριά, όπως η παρμεζάνα και η φέτα, πρέπει να προτιμώνται από τα πολύ επεξεργασμένα τυριά.
Γιαούρτι:Προτιμάμε το ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Αποφύγετε το γιαούρτι με άφθονη ζάχαρη και πρόσθετα.
Στην κορυφή της πυραμίδας:Λιγότερο συχνή κατανάλωση της συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων
Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, μεταξύ των οποίων:
Γλυκά:Καραμέλες, παγωτά, σοκολάτα γάλακτος και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Κόκκινο κρέας:Μοσχάρι, κατσίκι, κριάρι, χοιρινό και άλλα κόκκινα κρέατα.
Κορεσμένα λιπαρά:Βούτυρο, λαρδί και άλλα κορεσμένα λίπη. Η μαργαρίνη περιέχει τρανς λιπαρά και δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεται.
Γιατί πρέπει να ακολουθήσετε τη Μεσογειακή Διατροφή;
Η Μεσογειακή Διατροφή μας βοηθά να βρούμε τη σωστή ισορροπία μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε σε συνδυασμό με άλλες ευεργετικές ενώσεις χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Ορισμένα υγιεινά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής είναι τα εξής:
1. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά:τα αντιοξειδωτικά είναι υγιεινές ενώσεις που βρίσκονται στα περισσότερα λαχανικά και συνδέονται με χαμηλότερες φλεγμονές και κυτταρικές βλάβες.
2. Πλούσια σε φυτικές ίνες:οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, τα οποία συνδέονται με την ευεξία. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τον κορεσμό ενώ σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.
3. Εξαιρετικά θρεπτική:η Μεσογειακή Διατροφή περιέχει πλούσιες ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και ελαίων, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει επίσης ενώσεις όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν οφέλη για την υγεία.
4. Ελάχιστη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και κόκκινο κρέας:αυτές οι τροφές έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή και κακή υγεία.
5. Εστίαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως:επικεντρώνεται σε ολόκληρες τροφές, μειώνοντας την έκθεση σε χημικά πρόσθετα και βλαβερές ενώσεις όπως τα τρανς λιπαρά.
6. Επικεντρώνεται στα υγιή λίπη:ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών λιπών, τα οποία συνδέονται με υψηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης.
7. Ολιστική προσέγγιση:Δίνει έμφαση στη σωματική δραστηριότητα και την κοινότητα, παράγοντες που συνδέονται με τη συνολική ευημερία.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία
Έρευνες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Ορισμένα από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου και αγγειακής φλεγμονής
- Μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- Προώθηση της καλής καρδιακής λειτουργίας και των αιμοφόρων αγγείων και μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- Μείωση του καρκινικού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης και του γυναικολογικού καρκίνου
- Μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας
- Μείωση του κινδύνου κατάθλιψης
- Υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου